暂停前先问：这是不是需要及时处理的事？
行程、照护或安全等紧急事务，需要清楚说明并采取实际行动，不必为了练习而等待。非紧急消息没有回复，也不自动证明被抛弃；已经约好却失约，则是需要核对的事实。
用四句话整理当下
- “我现在感到不安，想马上得到回答。”命名感受，不评价自己软弱。
- “我知道的事实是______，还不知道的是______。”消息未回复，与原因未知分开写。
- “我需要的是______。”可能是确认安排、一次安慰或讨论长期联系节奏。
- “我可以选择______。”发一条清楚的请求、处理眼前事务，或向其他支持求助。
脚本用于编辑建议的自我观察，不是经过验证的依恋治疗，也不规定暂停分钟数。
很紧张时，先做自己能承受的事
观察眼前物品、感受脚下支撑，或按舒适节奏呼吸。若专注身体反而不安，可以停止，转向熟悉的日常活动。朋友、兴趣和手头一件能完成的小事也可以提供支持。WHO 压力指南提供一般技能，不证明某个动作能够改变依恋类型。
把需要变成一条可回答的信息
“今晚还一起吃饭吗？我需要据此安排时间。”或者“今天有些不安，晚点有空聊一会儿吗？”信息确认和获得陪伴是不同请求，可以分别表达，不用增加问句来试探。
平静后，讨论能执行的联系安排
确认工作时、休息时、临时变更时怎样联系，听取对方的限制，并说明自己的需要。安排需要双方同意，也允许修订。
“不追”不等于压下正常需要。若对方反复失约、拒绝协商或羞辱你，要回看现实关系条件，不能以“我应该不焦虑”为由无限等待。已经得到回答仍想继续询问时，转到反复确认的整理方法。